补钙食物排行榜Top10

钙是体内最多的矿物质，占体内矿物质总量的40%。其中，99%的钙都集中在骨骼中，参与骨骼的建设和维护，维持骨骼硬度。其余少量的钙分布在体液里，发挥重要的作用。

钙的存在，对我们身体主要有这些好处：增加骨骼和牙齿的强度，预防骨质疏松、佝偻病和骨软化；维持心脏正常收缩和舒张；降压降脂，预防心脑血管疾病；镇静作用，改善睡眠；缓解腰酸背痛和痛经；预防癌症，尤其是结肠癌和直肠癌。

调查显示，中国人从一日三餐中可以获得约400毫克的钙，如果注重选择含钙丰富的食物如虾皮等，通过三餐还可能获得高于400毫克的钙，而成年人每天钙的适宜摄入量为800毫克，如果是骨折病人、老人家、小孩儿童等的话其含量应该增至1000毫克。

你知道自己缺钙吗？长期缺钙的后果，大家熟知的是骨质疏松。研究证实，在我国，骨密度在40岁左右达到峰值，45岁以后逐年降低，50岁以后降低速度明显加快，这时骨质疏松发生率很高。尤其是女性，进入更年期后，体内雌激素水平下降，骨钙流失增多，骨质疏松尤为常见。骨质疏松时，骨骼脆性增加，容易发生骨折，有些人自此卧床不起。

在我们年轻的时候，骨骼储存了足够的钙。若钙摄入不足，身体并不会在短期内有明显症状。可随着年龄增长，骨骼中的钙逐渐流失，到一定程度时，便会出现骨质疏松等严重问题。所以，没有症状时，并不意味着不缺钙。因此补钙这件事，及早重视才好。今天心儿就给大家盘点补钙食物排行榜Top10，各位小主们可要收好了~

第一名：芝麻酱

不说不知道，很多人会认为钙含量最丰富的是牛奶。其实在日常食物中，含钙量最丰富的是芝麻酱，每100克芝麻酱中的钙含量为1057毫克。

芝麻酱富含蛋白质、氨基酸及多种维生素和矿物质，有很高的保健价值；芝麻酱中含钙量比蔬菜和豆类都高得多，经常食用对骨骼、牙齿的发育都大有益处。

另外，芝麻酱含有丰富的卵磷脂，可防止头发过早变白或脱落；芝麻含有大量油脂，有很好的润肠通便作用；常吃芝麻酱能增加皮肤弹性，令肌肤柔嫩健康。建议每天吃10到20克最好。

注意：不要与菠菜等蔬菜共食，否则与蔬菜中的草酸或可溶性草酸盐发生复分解反应，生成草酸钙沉淀影响钙的吸收。

推荐做法：

▼

芝麻酱

▼

白芝麻 500克 /

制作步骤

▼

1.首先称好500克白芝麻，大致挑除一下杂质。

2.然后用清水清洗几次，将浮着的瘪子倒掉。

3.最后一遍用漏勺一边转动着一边将洗好的芝麻捞出来控干水倒在另一个盆里，这样泥沙因为分量重就会留在底部。

4.用一个大炒锅烧热以后加入控干水分的芝麻煸炒。

5.开始先用大火煸炒，这时会有很多蒸汽。

6.慢慢蒸汽没了，这时关小火继续煸炒。

7.煸炒到用手一搓就碎了，而且尝尝有芝麻的香气了就可以了。

8.然后立即将炒好的芝麻倒在一个容器内，在开着的油烟机下面两个容器对倒几次，将炒好的芝麻内的烟放出去

9.芝麻晾凉之后倒在料理杯内，然后开启酱料功能，用手按一下左边的开关，破壁机开始工作，瞬间芝麻就被打碎，然后搅拌。

10.倒入香油或者橄榄油，将做好的芝麻酱倒出来密闭保存。

小贴士：

1、炒好的芝麻一定立即过凉将烟散出去，这样做好的芝麻酱味道好，另外也要注意破壁机工作时会产生热量，炒芝麻时要考虑到这一点，以免做好的芝麻酱因为火候大了导致发苦。

2、如果要打几个程序的话，每个程序之间最好间隔几分钟再继续，以免食物过热导致火候大了。

3、做芝麻酱的料理杯中一定不能有水，储存的瓶子里也不能有水，否则芝麻酱很容易变质的。

第二名：虾皮

虾皮的含钙量很丰富，100克虾皮中的含钙量为991毫克，仅次于芝麻酱。

虾皮营养丰富，含蛋白质是鱼、蛋、奶的几倍到几十倍；还含有丰富的钾、碘、镁、磷等矿物质及维生素A、氨茶碱等成分，且其肉质松软，易消化，对身体虚弱以及病后需要调养的人是极好的食物。

老年人常食虾皮，可预防自身因缺钙所致的骨质疏松症；老年人的饭菜里放一些虾皮，对提高食欲和增强体质都很有好处。

推荐吃法：

▼

虾皮冬瓜

▼

冬瓜 400克 / 虾皮 5克 / 食盐 适量 /姜 适量 /小葱 适量 /油 适量 /

制作步骤

▼

1.备好食材：冬瓜、虾皮、葱和姜。

2.冬瓜切片，虾皮漂洗干净，葱和姜切末。

3.热锅热油先下葱，紧接着下冬瓜。

4.翻炒变色加少许盐调味。注：虾皮一般都有点咸，盐不要用多了。

5.下虾皮和姜。

6.舀一勺子高汤入锅，没有高汤的话可用清水代替。

7.盖锅焖2分钟。

8.见到略有汤汁就可起锅装盘（别烧太干，略有汁水，口感饱满）。

第三名：牛奶

牛奶的营养成份很高，牛奶中的矿物质种类也非常丰富，除了我们所熟知的钙以外，磷、铁、锌、铜、锰、钼的含量都很多。

最难得的是，牛奶是人体钙的最佳来源，而且钙磷比例非常适当，利于钙的吸收。种类复杂，至少有100多种，主要成份有水、脂肪、磷脂、蛋白质、乳糖、无机盐等。

其中全脂奶，即我们常见的普通牛奶，蛋白质含量约3%，脂肪含量约3%，钙含量约120毫克/100毫升，并含有脂溶性维生素K、A、E等，是我们补钙的最佳奶类。100毫升全脂牛奶含钙量为676毫克，因为牛奶的摄取方便，因此牛奶成为补钙的首选食物。

推荐吃法：

▼

牛奶小方

回复0919或牛奶小方，查看详情

第四名：奶酪

奶制品是食物补钙的最佳选择，奶酪正是含钙较多的奶制品，而且这些钙很容易吸收。每100克奶酪中的钙含量为659毫克，钙含量丰富。

奶酪能增进人体低抗疾病的能力，促进代谢，增强活力，保护眼睛健康并保持肌肤健美；奶酪是乳酸菌及其代谢的产物对人体有一定的保健作用，有利于维持人体肠道内正常菌群的稳定和平衡，防治便秘和腹泻；奶酪中的脂肪和热能都比较多，但是其胆固醇含量却比较低，对心血管健康也有有利的一面。

推荐吃法：

▼

西葫芦帕玛森干酪煎饼

回复1031或西葫芦帕玛森干酪煎饼，查看详情

第五名：荠菜

除了奶制品虾皮这类常见的补钙圣品外，其实蔬菜的钙含量也是很高的。每100克芥菜的钙含量为294毫克。另外芥菜含有丰富的维生素A、B族维生素、维生素C和维生素D。

具体功效有提神醒脑，芥菜含有大量的抗坏血酸，是活性很强的还原物质，参与机体重要的氧化还原过程，能增加大脑中氧含量，激发大脑对氧的利用，有提神醒脑，解除疲劳的作用。

还能明目利膈、宽肠通便，是因芥菜组织较粗硬、含有胡萝卜素和大量食用纤维素，故有明目与宽肠通便的作用，可作为眼科患者的食疗佳品，还可防治便秘，尤宜于老年人及习惯性秘者食用。

推荐吃法：

▼

荠菜水饺

▼

面粉 300克 / 猪肉馅 250克 / 水 150克 / 荠菜200克 /韭菜 200克 / 酱油 10克 / 葱 20克 / 姜20克 /花椒粉 5克 / 胡椒粉 5克 /

制作步骤

▼

1.荠菜洗干净，过沸水后捞出攥干

2.备用韭菜洗净，和荠菜分别切碎

3.剁好的肉馅，用葱姜花椒水搅拌上劲，加入酱油，胡椒粉和花椒粉

4.凉水面团（面：水=2:1），揉光滑后醒半个小时以上，揉成长条状，切成适合大小的面剂子。按扁小剂子，赶圆饺子皮，包成饺子

第六名：海参

海参，人称之为“海人参”，因补益作用类似人参而得名。海参含钙量丰富，每100毫克海参的含钙量为285毫克，另外其营养价值丰富。

海参的营养价值较高，每百克水发海参含蛋白质14.9克，脂肪0.9克，碳水化合物0.4克，钙357毫克，磷12毫克，铁2.4毫克，以及维生素B1、维生素B2、尼克酸等。

海参含胆固醇极低，为一种典型的高蛋白、低脂肪、低胆固醇食物。加上其肉质细嫩，易于消化，所以，非常适宜于老年人、儿童以及体质虚弱的人食用。

推荐吃法：

▼

葱烧海参

▼

海参 200克 / 大葱葱白 2段 / 油 5勺 /盐 1/2勺 /蚝油 2勺 / 干淀粉 1/2勺 / 清水 适量 /

制作步骤

▼

1.海参洗干净。

2.竖向切，一只海参切3刀。

3.葱白竖向切，对半切，再将一半对半切。

4.锅内大火烧热油，转中火，下葱白，葱白出香味立刻关火称出。

5.锅内留葱油，开火，加蚝油，迅速滑散，加清水，中火。

6.清水烧开，加入海参，翻拌均匀，干淀粉加水调成湿淀粉。

7.海参烧开锅，转大火，加湿淀粉，迅速拌匀。

8.汤汁快收干后，立刻加之前炒好的葱白，稍微散点盐，出锅。

第七名：紫菜

紫菜营养丰富，含碘量很高，可用于治疗因缺碘引起的“甲状腺肿大”。但是也不可忽略它的补钙能力，每100克紫菜钙含量为264毫克。

紫菜还富含胆碱和钙、铁、能增强记忆、治疗妇幼贫血、促进骨骼、牙齿的生长和保健；含有一定量的甘露醇，可作为治疗水肿的辅助食品。

紫菜所含的多糖，具有明显增强细胞免疫和体液免疫功能，可促进淋巴细胞转化，提高机体的免疫力；可显著降低进血清胆固醇的总含量。紫菜的有效成分对艾氏癌的抑制率53.2%，有助于脑肿瘤、乳腺癌、甲状腺癌、恶性淋巴瘤等肿瘤的防治。

推荐吃法：

▼

香烤紫菜酥

▼

紫菜 20克 / 食盐 1/4小勺 / 芝麻油 15克 /白芝麻 1大勺 /

制作步骤

▼

1.无沙紫菜用剪刀剪成小块

2.找一个大一点的容器把紫菜放入，淋入麻油拌匀

3.再把白芝麻和盐加进去拌匀

4.把混合好的紫菜均匀地铺排在烤盘上

5.放入已经预热140度的烤箱，低温烘烤12-15分钟

6.取出放凉之后就会很酥脆了，尽快吃完，吃不完的放入容器中密封保存以防受潮回软

小贴士：

1、烤紫菜的时候烤箱温度不要调太高，以防烤焦，家中如果没有烤箱，可以将拌好的紫菜放入炒锅，用中小火来干炒。

2、紫菜酥如果保存不当回软的话，再放入烤箱用低温烘烤几分钟就可以恢复酥脆的口感。

第八名：黑木耳

黑木耳是降血压的良品，其实除了降血压功效外，它的补钙能力也很强，排在第八位。

每100克黑木耳的钙含量为247毫克。含糖类、蛋白质10.6克、脂肪0.2克、热量306焦、氨基酸、维生素和矿物质。有益气、充饥、轻身强智、止血止痛、补血活血等功效。富含多糖胶体，有良好的清滑作用，是矿山工人、纺织工人的重要保健食品。

黑木耳对胆结石、肾结石等内源性异物也有比较显著的化解功能，能减少血液凝块，预防血栓等病的发生，有防治动脉粥样硬化和冠心病的作用。它含有抗肿瘤活性物质，能增强机体免疫力，经常食用可防癌抗癌。

推荐吃法：

▼

黑木耳番茄炒鸡蛋

▼

黑木耳 适量 / 西红柿 1个 / 鸡蛋 3个 /食盐 5克 / 葱 5克 / 老抽 2克 /蚝油 2克 / 白砂糖 2克 / 植物油 适量 /

制作步骤

▼

1.黑木耳提前泡发，洗净后手撕小片，开水中淖水后滤干备用

2.番茄洗净后切丁备用； 鸡蛋打散，加少量香菇水，加少许盐搅匀备用

3.锅内注油加热，将2中蛋液倒入炒至7-8成熟盛起备用，注意下蛋液时火不要太大，鸡蛋一定不要炒老了，嫩滑的鸡蛋才入味好吃

4.锅内再加少许油，下1中的黑木耳煸炒一会，再加入2中的番茄丁，炒匀后，依次加入糖、蚝油、老抽(增色用的，适量添加)、盐，再加入3中的鸡蛋块，迅速翻炒均匀(加了糖和盐后，番茄不宜高温下久炒会出很多水水的，不好吃也不好看)，起锅上桌

第九名：海带

海带的含钙量丰富是常被人忽视的，其实每100克海带的钙含量为241毫克。另外海带含藻胶酸、昆布素，半乳聚糖等多糖类，海带氨酸、谷氨酸、天门冬氨酸，脯氨酸等氨基酸，维生素B1、B2、C、P及胡萝卜素，碘、钾、钙等无机盐。

另外，海带含碘和碘化物丰富，有防治缺碘性甲状腺肿的作用；海带氨酸及钾盐有降压作用；藻胶酸和海带氨酸有降血清胆固醇的作用。

推荐吃法：

▼

凉拌海带丝

▼

海带丝 50克 / 胡萝卜 50克 / 食盐 1茶匙 / 蒜 5克 /干辣椒 3个 / 生抽 1/2汤匙 / 香醋 1/2汤匙 / 香菜 1颗 /白糖 1/2茶匙 / 植物油 1.5汤匙 /

制作步骤

▼

1.准备好所用食材，海带丝提前用清水泡至1小时

2.胡萝卜洗净切成丝，香菜洗净切成寸断

3.大蒜去皮，剁成碎放入小碗中；锅中注入水，烧开下入泡发的海带丝和胡萝卜丝焯水

4.焯水的海带丝和胡萝卜丝直接捞入冷水中冲凉，捞出沥干水分

5.蒜碗中加入生抽、香醋、白糖和盐，另起锅注入油烧热爆香辣椒

6.趁热将辣椒油炝入蒜料中，沥干水分的海带丝盛入碗中，加入香菜，浇上辣椒蒜油拌匀即可

第十名：黑豆

黑豆的钙含量也是很丰富的，比平常的黄豆含量还高，每100克黑豆的钙含量为224毫克。黑豆中蛋白质含量高达36%-40%，相当于肉类的2倍、鸡蛋的3倍、牛奶的12倍。

黑豆含有18种氨基酸，特别是人体必需的8种氨基酸；黑豆还含有19种油酸，其不饱和脂肪酸含量达80%，吸收率高达95%以上，除能满足人体对脂肪的需要外，还有降低血中胆固醇的作用。

黑豆基本不含胆固醇，只含植物固醇，而植物固醇不被人体吸收利用，又有抑制人体吸收胆固醇、降低胆固醇在血液中含量的作用。

因此，常食黑豆，能软化血管，滋润皮肤，延缓衰老。特别是对高血压、心脏病等患者有益。

推荐吃法：

▼

黑豆大枣粥

▼

黑豆 30克 / 大枣 4个 / 糯米 30克 /白糖 少许 /

制作步骤

▼

1.首先将黑豆泡水六个小时。

2.在高压锅中倒入黑豆、洗净的糯米、大枣。

3.加小半锅清水，按下煮粥模式，静待出锅。

4.然后加一勺白糖，拌匀，就可以享用了。